Wie du den Strudel negativer Gedanken besiegst
Kennst du das Gefühl, wenn deine Gedanken wie ein reißender Strom sind, der dich mit voller Wucht mitreißt? Du fühlst dich hilflos, überfordert und von einem Wirbel aus negativen Emotionen umgeben. Vielleicht findest du dich oft in genau dieser Lage wieder, treibst orientierungslos durch den Fluss deiner Gedanken und fühlst dich, als gäbe es kein Entkommen.
Lass mich dir helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Stell dir vor, deine Gedanken sind ein Fluss, der unaufhörlich fließt. Doch du hast die Wahl: Du kannst am Ufer verweilen und beobachten, welche Gedanken an dir vorbeiziehen, ohne dich von ihnen fortreißen zu lassen.
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Wenn negative Gedanken wie Strudel wirken
Aber oft, und vielleicht erkennst du dich hier wieder, springst du mit Anlauf mitten in diesen Fluss. Du siehst die Strudel und Untiefen, tauchst ein in deine Ängste und Sorgen. Dort verliert man schnell den Überblick und fühlt sich hilflos, als ob man ohne Rettungsring in einem wilden Fluss treibt. Bevor du es bemerkst, bist du weit abgetrieben, an einer unbekannten Stelle, wo alles fremd wirkt und die negativen Gedanken Überhand nehmen.
Gibt es einen Ausweg aus diesem Strudel?
Ja, den gibt es! Einer der kraftvollsten Wege, um diesem Strudel zu entkommen, ist Achtsamkeit. Indem du bewusst den gegenwärtigen Moment wahrnimmst, kannst du lernen, deine Gedanken zu kontrollieren und dich vor negativen Abwärtsstrudeln zu schützen.
Stell dir vor, du sitzt an deinem gewohnten Ufer, bereit, in den Fluss zu springen. Doch dieses Mal steht dort ein kleiner Camping-Klappstuhl. Bevor du dich ins kalte, trübe Wasser stürzt, setz dich hin und betrachte die Szenerie. Spüre das Gras unter deinen Füßen, lausche dem Rauschen des Wassers und lass deine Augen über den Fluss gleiten. Was siehst du?
Perspektivenwechsel
Vielleicht entdeckst du etwas Neues. Am anderen Ufer bemerkt du schöne Häuser oder einen Vogel, der elegant über das Wasser gleitet. Und da, in der Ferne, tanzen kleine bunte Boote auf den Wellen. Noch sind sie weit entfernt, aber mit einem Fernglas erkennst du, dass es sich um deine positiven Erfahrungen handelt.
Da ist ein Boot namens „Reise nach Teneriffa“, ein anderes heißt „Abschluss bestanden“, und wieder ein anderes „Meine erste große Liebe“ oder „Berufung gefunden und darin aufgeblüht“. Beginne, dich auf diese Boote zu fokussieren, nicht auf den reißenden Fluss. Je mehr du dich auf das Positive konzentrierst, desto weniger wird dich der Strudel der negativen Gedanken mitreißen.
Doch das muß nicht sein. Ruf mich jetzt direkt an. Ich vereinbare einen Termin mit Dir und ich nehme mir dort die Zeit mit dir einen guten und leicht umsetzbaren Weg zu finden .
Veränderung durch positive Erlebnisse
Diese positive Fokussierung schenkt dir eine neue Freiheit, dein Leben zu genießen. Jedes bewusste, wertschätzende Erlebnis fügt ein weiteres buntes Boot hinzu. Der Camping-Klappstuhl ermöglicht dir, in Kontakt mit deiner Umgebung zu kommen und bewusster wahrzunehmen. Nimm dir Zeit, innezuhalten, fernab von Ablenkungen, und entdecke die Freude an den kleinen Dingen, wie ein Picknick am Fluss.
Dein Weg zu positiven Veränderungen
Übernehme die Kontrolle über deinen Gedankenfluss. Besorge dir bildlich gesprochen einen Camping-Klappstuhl und finde deinen Platz am Ufer. Dort, statt kopfüber in den Strudel zu springen, behalte einen kühlen Kopf, beobachte deine positiven Boote und nutze deine Kraft für positive Veränderungen in deinem Leben.
Du bist kein Opfer deiner Gedanken oder Umstände. Du bist der Kapitän deines Gedankenflusses, und es liegt in deiner Hand, dein Leben aktiv zu gestalten. Also, zögere nicht länger. Setz dich ans Ufer, schau dir deine bunten Bötchen an und beginne, die Freiheit zu genießen, die dir positive Gedanken schenken.
Um dir den Umgang mit deinen Gedanken zu erleichtern, gebe ich Dir die folgenden Übungen mit an die Hand.
Übungen zur Veränderung negativer Gedanken
Es ist ja oft der innere Dialog, der uns am meisten beeinflusst. Wir alle kennen die negativen Gedanken, die uns manchmal wie ein reißender Strom erfassen und mitreißen. Doch es gibt Wege, diesen Gedankenfluss zu lenken. Die folgenden Übungen habe ich speziell für meine Klienten konzipiert. Ich habe mich entschlossen diese zu veröffentlicht, um dir praktische Werkzeuge an die Hand zu geben, die dir dabei helfen, deine Gedanken auf positive und produktive Weise zu verändern. Probier sie aus, finde heraus, welche am besten zu dir passen, und erlebe, wie sich dein Leben zum Positiven verändern kann! Schreib mir auch gerne einen Kommentar, welche Erfahrungen Du bisher gemacht hast und wie dir die Übungen gefallen haben. Am ende des Artikels findest du das Kommentarformular. Ich freue mich drauf.
1. Der „Gedankenwächter“-Ansatz
Schritt 1: Ein Gedankentagebuch führen Nimm dir ein kleines Notizbuch, das du immer bei dir trägst. Notiere jedes Mal, wenn du einen negativen Gedanken hast. Schreib den Gedanken klar und präzise auf.
Schritt 2: Gedanken hinterfragen Setz dich am Abend hin und schau dir die negativen Gedanken an, die du tagsüber notiert hast. Für jeden Gedanken stell dir die folgenden Fragen:
- Ist dieser Gedanke wahr? Kann ich ihn beweisen?
- Welche Beweise sprechen gegen diesen Gedanken?
- Was würde ich jemand anderem raten, der diesen Gedanken hat?
Schritt 3: Gedanken neu formulieren Formuliere den negativen Gedanken in eine positive, realistische Alternative um. Zum Beispiel: „Ich schaffe das nicht“ wird zu „Ich habe die Fähigkeit und werde alles geben, um es zu schaffen“.
Schritt 4: Visualisierung eines Gedankenwächters Stell dir vor, du hast einen „Gedankenwächter“ im Kopf, eine freundliche Figur, die jedes Mal den Alarm auslöst, wenn ein negativer Gedanke auftaucht. Diese Figur fordert dich sofort auf, den Gedanken zu hinterfragen und neu zu formulieren.
2. Die „Positive Ursachenkette“-Technik
Schritt 1: Einen Trigger erkennen Wann immer du einen negativen Gedanken hast, notiere die Ereignisse oder Trigger, die ihn ausgelöst haben.
Schritt 2: Die Kettenreaktion verstehen Schreib eine Kette von Gedanken und Ereignissen auf, die von diesem Trigger ausgegangen sind und zu deinem negativen Gedankengang geführt haben. Frag dich, ob jede Verbindung wirklich kausal ist oder ob es Alternativerklärungen gibt.
Schritt 3: Identifizieren positiver Ursachenketten Überleg dir für den gleichen Trigger positive Ursachenketten. Zum Beispiel: Trigger: Ein Fehler auf der Arbeit Negative Kette: Fehler -> Scham -> „Ich bin unfähig“ Positive Kette: Fehler -> Lernmöglichkeit -> „Ich werde beim nächsten Mal besser sein“
Schritt 4: Erinnerungshilfen schaffen Schreib jede positive Ursachenkette auf kleine Karten oder in eine Notiz-App und trag diese bei dir. Schau dir diese Ketten regelmäßig an, besonders wenn du negative Gedanken beobachtest.
3. Die „Zukunftsperspektive“-Methode
Schritt 1: Ein Gedankenbrieffreund Stell dir vor, du hast einen Brieffreund aus der Zukunft, der du selbst in zehn Jahren bist. Schreib einen Brief an diese ältere Version von dir über die negativen Gedanken, die dich derzeit plagen.
Schritt 2: Der Rückantwortbrief Stell dir jetzt vor, du bist die ältere Version und schreib eine Antwort an dein gegenwärtiges Ich. Welche Ratschläge würdest du geben? Welche Perspektiven und Erfahrungen hast du in diesen zehn Jahren gesammelt, die dir helfen könnten, mit den jetzigen Herausforderungen umzugehen?
Schritt 3: Regelmäßige Brieffreundschaft Mach diese Übung regelmäßig, vielleicht einmal im Monat, und bau so eine fortlaufende Brieffreundschaft mit deinem zukünftigen Ich auf. Das hilft dir, negative Gedanken in einem größeren Kontext zu sehen und langfristige positive Strategien zu entwickeln.
4. Dankbarkeitsumkehr
Schritt 1: Negative Gedanken identifizieren Wann immer du einen negativen Gedanken bemerkst, halte inne und schreibe ihn auf.
Schritt 2: Dankbarkeitsfragen stellen Zu jedem negativen Gedanken stelle dir die Frage: Wofür könnte ich in dieser Situation dankbar sein? Such aktiv nach einer positiven Perspektive, die in der Negativität versteckt sein könnte.
Schritt 3: Tägliche Dankbarkeitsroutine Bevor du schlafen gehst, schreib mindestens drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Formuliere sie speziell und detailliert. Wenn dein negativer Gedanke beispielsweise „Mein Chef kritisiert mich immer“, könntest du das umdrehen in „Ich bin dankbar für das konstruktive Feedback, das mir hilft, zu wachsen.“
5. Die „Narrative Umgestaltung“-Technik
Schritt 1: Dein Leben als Geschichte Schreib die aktuelle Herausforderung oder die negative Erfahrung auf, als ob es eine Geschichte in einem Buch wäre. Versuche, so objektiv wie möglich zu bleiben.
Schritt 2: Neue Erzählperspektiven Schreib die gleiche Erzählung aus einer anderen Perspektive. Was würde eine neutrale Beobachterin denken? Was wäre die Sichtweise deines besten Freundes? Dies hilft dir, zu erkennen, dass deine Perspektive nur eine von vielen möglichen ist.
Schritt 3: Positive Endungen schreiben Schreib alternative Endungen für deine Geschichte, in denen du Herausforderungen erfolgreich meisterst und positive Ergebnisse erreichst. Lies diese Erzählungen regelmäßig durch, um dein Gehirn darauf zu trainieren, positive Ergebnisse realistischer zu sehen und sie zu erwarten.
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